Osnove bodybuildinga za tinejdzere i pocetnike

Podforum za Početnike!

Osnove bodybuildinga za tinejdzere i pocetnike

Postod u Ned Jan 04, 2009 2:19 pm


Sponsored Links

Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!

To je verovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god, vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.

Unapred morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnih strana za 2-3 meseca treniranja!!!


Kao prvo zelim da razbijem odredjene mitove koji se ticu bodybuildinga:

- Bodybuildnig usporava rast :

Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak veruju da ovaj sport ustvari pospesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao tinejdzeri, a sada su u ranim dvadesetim godinama, pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj, vec bas suprotno od toga.


Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sledecih upustava:

1) Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Pre trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umesto bb-inga, radite sklekove, propadanja isl.

2) Potpuno izbegavajte vezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje, barem do 16 godine. Ove vezbe zahtevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!

3) NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrite.
Kao tinejdzer vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom telu. Medjutim, ako unesete dodatne doze, to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma, ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!

Sada kad smo utvrdili gore napisano, moram napomenuti jos par stvari.

Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga, i da dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 meseca, a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:

* Bb-ing usporava rast, ostacu nizak, kad prstanem sve ce izduvati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vreme dobijete uvid u svoju genetiku!!!, pa za to treba mnogo vise vremena.

Jos jednom napominjem, ovo nije jednostavan sport i nakon 3 meseca treniranja necete izgledati kao Arnold, bez obzira na suplemente koje koristite !!!!!


E sada da predjemo na bit treniranja.

Verovatno se pitate kako onda da pocnete sa promenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....

Ako ste bili lenji, i niste pre imali neke znacajnije fizicke aktivnosti, onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tela na napor sa vezbama kao sto su: sklekovi, propadanja i slicno, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.

Ako imate visak kilograma, prvo pokusajte da se resite viska masnoca, pa tek onda pocnite sa bb-ingom.

Zapamtite, nemozete graditi misice i topiti masti u isto vreme!!


TRENING SA TEGOVIMA

Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze, pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period, telo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna, kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.

Ovde veliku ulogu igra ishrana. Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine, onda ste se prevarili, jer ako nemate adekvatnu ishranu, onda umesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma (propadanja misica).

Preporucujem da vas program ishrane podelite na vise manjih obroka dnevno, tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane, i u potpunosti ih iskoristava, tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.

Odmor: Obezbediti sebi san minimalno 8 sati dnevno, jer misici rastu kada se mi odmaramo, a ne u teretani kada treniramo!!



Primeri trening programa:


Za pocetnike :


I dan: grudi, biceps
GRUDI--bench ravni, potisak na kosom benchu sa bucicama, koso razvlacenje, razboj

II dan: ledja, triceps
LEDZA--sve vjezbe na sajlama

TRICEPS: francuski press sa ez sipkom, triceps na latu, s bucicom iznad glave, triceps extenzija na lat masini

III dan : ramena, noge, listovi, trbusnjaci

RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave, letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez

NOGE: cucanj, presa, sut,

Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno, pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.

Program za naprednije pocetnike:

I dan: grudi, biceps
GRUDI--bench ravni, potisak na kosom benchu sa bucicama, koso razvlacenje, razboj

BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom, sa bucicama, skotova klupa, cekic.

II dan:ledza , triceps
LEDZA--sve vezbe na sajlama

TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu, s bucicom iznad glave, triceps extenzija na lat masini

III dan : ramena,gornji trbusnjaci

RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave, letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez

IV dan : noge, donji trbusnjaci

NOGE: cucanj, presa, sut, listovi

V dan : PAUZA

Sledeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak, ravno razvlacenje.
biceps: ez sipka, 2 vezbe sa sajlama, koncentracioni pregib sa koljena
ledja: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje, veslanje (ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.


Suplementi:

Suplementi su supstance koje unosimo u organizam,u cilju povecanja kvaliteta nase ishrane, i iskljucivo sluze samo kao dodaci ishrani,a ni slucajno kao zamjena za hranu!!

Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se dize mnogo nepotrebne prasine,i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.

Izjave koje najcesce cujemo su uglavnom : ni slucajno ne uzimaj nikakve proteine,creatine isl jer se od toga: umire,uzrokuju razni karcinomi,kad se prestanu piti suplementi instanto se vratis na formu prije pocetka treniranja,uzrokuje sterilnost itd itd.......

Sada da razjasnimo jednom za sva vremena. Svi suplementi koji ne sadrze pro-hormonsku komponentu su apsolutno neskodljivi za organizam covjeka,vec naprotiv.

Napomena: Suplementi se ne preporucuju u cilju lijecenja ili prevencije odredzenih bolesti i nisu lijek.


Suplementi za tinejdzere:

1) Proteini:

Proteini su supstance izgradzene od aminokiselina. Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi za misice. Zbog toga, protein je osnovna supstanca za granju misica, mada naravno misice je moguce graditi i bez njih!!

Optimalni dnevni unos proteina na dan je izmedju 1-2 gr po kilogramu telesne tezine.

Proteinski dodaci dolaze u obliku praskova i proteinskih cokoladica.

Postoje sledece vrste proteina

WHEY (protein sirutke) Najkvalitetniji protein za izgradnju misicnog tkiva, a posebno preporucljiv za pwm (obrok posle treniga) kada misicima najvise treba kvalitetan izvor proteina. Digestira se veoma brzo u organizmu (od prilike 30 min)


CASEIN (protein mleka) Za razliku od wheya casein se vrlo sporo digestira u organizmu (od 2-7 sati). Zbog te cinjenice, protein mleka je najbolje koristit pre spavanja.


ALBUMIN (protein jajeta) On se digestira srednjom brzinom (1,5-3h), i zato se moze konzumirati u bilo koje doba dana.

SOY (protein soje) Ovaj protein je ¨vegetarijanski¨¨ proizvod, jer je on jedini protein koji je u potpunosti dobiven iz biljke. Nema slicna digestivna svojstva kao whey ili casein.
Ovaj protein preporucujem samo zenskoj populaciji, zbog novijih istrazivanja koja pokazuju da protein soje povecava kolicinu estrogena u organizmu.


Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrze sve gore navedene proteine.


WEIGHT GAINERI: To su visoko kaloricni proteini, koji su dobri za one koji zele da se udebljaju. Ako imate problema sa dobijanjem kilaze, unosenje viska kvalitetnih kalorija bi trebalo resiti problem.


2) Multivitamini
:

Na njih nesmemo zaboraviti. Iako naizgled obican suplement, multivitamini su veoma vazni za izgradnju kvalitetne misicne mase, a da ne spominjem njihovu vaznost za zdravlje.


3) CREATIN:

Creatin je sastavni deo naseg tela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin, glycin i methionin. U ljudskom telu ga je cak oko 95% ,i to u misicima gde osigurava energiju, pre svega kod brzih i explozivnih pokreta.
Za bodybuildere creatin je odlican suplement iz sledecih razloga:

-Uzrokuje povecanje volumena misicnih stanica
-Sluzi kao izvor energije za misicni rad
-Ubrzava sintezu belancevina u organizmu


4) GLUTAMIN:

Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih amino kiselina u telu. Vitalno je važan za rast mišića, no primena mu je vrlo široka - suzbijanje posledica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sastava, pojačanje izlučivanja hormona rasta...

Glutamin poseduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: telo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi telesni protein ili stvoriti nove važne spojeve ili amino kiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, te služi kao "gorivo" za srce. Također, pojačava izlučivanje hormona rasta.
Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzeće ga tamo gde ga ima – ravno iz mišića!
Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće.
Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način sprečite njihovu destrukciju.
Glutamin u prahu dobro se meša s vodom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.
Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vežbanja.
Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbegavajte uzimati kasno uveče pre spavanja.

Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka ishrani i svakako bi ga trebali uzimati!


Pored gore navedenih, na trzistu mozemo naci mnoge druge suplemente i njihove kombinacije, od raznih proizvodjaca.
Pri izboru suplementa obratite posebnu paznju na cinjenice kao sto su : vrsta proizvodjaca, sastav suplementa i cena.


Nadam se da sam vam ovim textom pomogao da resite vase dileme, pitanje i predrasude koje se ticu ovog sporta.

Puno uspeha u daljnjem treniranju i ne odustajte!!!!
Korisnikov avatar
 
Postovi: 10
Pridružio se: Ned Jan 04, 2009 10:10 am
---------


Povratak na Početnici

Ko je OnLine

Korisnici koji su trenutno na forumu: Nema registrovanih korisnika i 0 gostiju

cron